Respuesta rápida: la postura correcta frente al ordenador no es estar rígido. Es colocar silla, pantalla, teclado y ratón para trabajar con cuello neutro, hombros relajados, espalda apoyada, pies estables y descansos frecuentes.
Advertencia sanitaria: Esta guía ofrece información ergonómica general y no sustituye una valoración sanitaria. Consulta con un profesional si el dolor es intenso, persistente, aparece tras una caída, baja por una pierna o se acompaña de pérdida de fuerza u otros síntomas preocupantes.
La mejor postura es la que puedes mantener y variar
Una postura “perfecta” durante ocho horas no existe. Evidencia y criterio ergonómico: el INSST recuerda que los riesgos ergonómicos dependen de factores como postura, duración y movimientos; por eso conviene ajustar el puesto y variar la postura durante la jornada. El objetivo es reducir tensiones repetidas y permitir pequeños cambios: apoyar la espalda, mover piernas, levantarte de vez en cuando y evitar mirar hacia abajo durante horas.
Ajuste paso a paso
Recomendación institucional: para puestos con pantalla, toma como referencia el marco del Real Decreto 488/1997 y la guía técnica del INSST sobre pantallas de visualización. Úsalos como marco preventivo, no como una receta médica universal.
- Silla: regula la altura para apoyar pies o usar reposapiés si no llegas bien.
- Espalda: apoya la zona lumbar sin encorvarte hacia la pantalla.
- Pantalla: colócala frente a ti, no ladeada, y a una altura que no te obligue a bajar cuello.
- Teclado: cerca del cuerpo, con hombros relajados.
- Ratón: al lado del teclado, sin estirar el brazo.
- Iluminación: evita reflejos y trabajar a oscuras con pantalla brillante.
Altura de pantalla
Como referencia práctica, la parte superior de la pantalla debería quedar cerca de la línea de visión. Si usas portátil, lo ideal es elevarlo con soporte y usar teclado y ratón externos.
- Evita mirar hacia abajo todo el día.
- No coloques el monitor demasiado alto si te obliga a levantar la barbilla.
- Si usas dos pantallas, centra la principal.
- Ajusta brillo y distancia para no acercarte sin darte cuenta.
Teclado, ratón y muñecas
Las muñecas no deberían quedar dobladas de forma constante. Mantén teclado y ratón cerca, con los codos relajados. Si notas tensión, revisa altura de mesa, reposabrazos y distancia.
- No apoyes todo el peso del brazo en la muñeca.
- Evita trabajar con el ratón muy lejos.
- Alterna posiciones si usas portátil muchas horas.
- Un teclado o ratón externo puede mejorar mucho un setup básico.
Pausas y movimiento
Las pausas no son un extra: forman parte de la ergonomía. Levantarte, caminar unos minutos o cambiar de postura reduce rigidez y fatiga.
- Haz microdescansos visuales mirando lejos de la pantalla.
- Levántate varias veces durante la jornada.
- Cambia de postura sin esperar a sentir dolor.
- Evita encadenar reuniones sin moverte.
Checklist rápido
- Pies apoyados o reposapiés estable.
- Espalda baja acompañada por respaldo o lumbar.
- Pantalla frente a ti y a altura cómoda.
- Teclado y ratón cerca.
- Hombros relajados.
- Mesa despejada.
- Pausas programadas.
Errores frecuentes
- Trabajar con portátil bajo durante horas.
- Usar una silla bonita pero sin regulación.
- Poner el monitor a un lado.
- Acercar la cabeza a la pantalla en vez de ajustar distancia/tamaño.
- Comprar accesorios sin corregir primero silla, mesa y pantalla.
Preguntas frecuentes
¿Cuál es la postura correcta para trabajar con ordenador?
Una postura cómoda y neutra: espalda apoyada, pies estables, pantalla frente a ti, hombros relajados y teclado/ratón cerca. No se trata de estar inmóvil, sino de evitar tensiones repetidas.
¿Cada cuánto debo levantarme?
No hay una regla única, pero conviene moverse varias veces durante la jornada. Si notas rigidez, ya vas tarde: programa pausas cortas antes de que aparezca la molestia.
¿Un soporte para portátil ayuda?
Sí, si lo combinas con teclado y ratón externos. Elevar el portátil sin separar teclado y pantalla puede forzar brazos y muñecas.
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Fuentes y revisión
Última revisión editorial: 14 de julio de 2026. Estas fuentes se citan para diferenciar obligaciones normativas, recomendaciones institucionales y consejos prácticos; no convierten esta guía en diagnóstico sanitario.
- Real Decreto 488/1997, de 14 de abril — BOE. Disposiciones mínimas de seguridad y salud relativas al trabajo con equipos que incluyen pantallas de visualización. Consulta: 14/07/2026.
- Guía técnica para la evaluación y prevención de los riesgos relativos a pantallas de visualización — INSST, 2021. Guía técnica no vinculante para aplicar el RD 488/1997. Consulta: 14/07/2026.
- Riesgos ergonómicos en el trabajo — Instituto Nacional de Seguridad y Salud en el Trabajo. Factores de riesgo ergonómico y postura de trabajo. Consulta: 14/07/2026.